Kõik teavad, et jooksmine aitab kaalust alla võtta. Kuid vaevalt kedagi teavitatakse, et kaalulangetamiseks on olemas korralik sörkjooks. Pärast selle artikli lugemist selguvad soovitud tulemuste puudumise põhjused paljudel inimestel, kes on oma figuuri sedalaadi paranduse valinud.
Jooksmise eelised
Alustades sörkjooksuga, muudate oma keha hindamatuks teenuseks, täites selle tervise ja jõuga:
- Veri on hapnikuga küllastunud;
- Süda ja kogu veresoonkond tugevdatakse;
- Luud muutuvad tugevamaks;
- Kopsud suurendavad elutähtsat mahtu.
Jooksmise ajal muutub hingamine ja pulss sagedasemaks, kiirendades seeläbi ainevahetusprotsesse ja põletades liigset rasva. Kuid sellega saate kaalust alla võtta ainult õigesti tehes.
Oluline punkt:15-20 minutit jooksmine ei muuda teie figuuri saledamaks, kuigi tervendav mõju on ilmne.
Soovitatav on alustada jooksmisega kaks kuni kolm korda nädalas, jõudes järk -järgult igapäevaste treeninguteni kahe puhkepäevaga.
Ja ärge kasutage kaalumaterjale, eriti algajatele. Selliseid seadmeid kasutavad sportlased peamiselt jalalihaste tugevdamiseks ja võistluse ajal kiiruse suurendamiseks.
Niisiis, kuidas peate oma füüsilise vormi parandamiseks õigesti jooksma.
Jooksmise liigid kehakaalu langetamiseks
Teatud tüüpi jooksmise tõhususe paremaks mõistmiseks peate mõistma keha töö mehhanismi erinevate koormuste ajal:
- Kerge sörkjooks sunnib lihaseid võtma energiat maksas ladustatud suhkrust (glükogeenist). Tavaliselt tarbitakse see 40 minuti jooksul pärast sellist koormust. Pärast hommikusööki pärast treeningut ei saa te kaalust alla võtta, kuna kaotatud suhkur naaseb tagasi.
- Üle 1 tunni jooksmine põhjustab keha rasva lagundamist. Väliselt määrab selle raske hingamine ja väsimus.
- Kui jooksete kauem kui 1 tund 15 minutit, hakkab energia valkudest taastuma, vähendades seeläbi lihasmassi.
- Kiire jooksmise vaheldumise ajal kerge jooksmise ja kõndimisega algab võimas rasvade lagunemise protsess.
Samas on teatud muster - suurema kehamassiga inimene põletab rohkem kaloreid.
Sellest järeldub, et kehakaalu langetamiseks peate sörkima ühe tunni, kuid mitte kauem kui 1 tund 15 minutit või vaheaegadega.
Intervalljooksu kohta
See tüüp sobib rohkem hõivatud inimestele, kellel pole võimalust treeningule tund aega pühendada. See koosneb vaheldumisi kiirest jooksmisest ja taastavast kõndimisest. Sellise koormuse korral käivituvad teatud protsessid kehas, mis viib rasvavarude põletamiseni.
Selle tegemiseks kulub vaid pool tundi. Programm koosneb 4 etapist:
- Esimene 100-meetrine jalutuskäik tehakse hoogsas tempos, mis aitab kehal koormuseks valmistuda.
- Järgmised 100 meetrit minge kergele jooksule, kohandades oma hingamist.
- Siis peate jooksma sama distantsi maksimaalse kiirusega.
- Ja jälle minge sörkima, taastades hingamise.
Korrake kõiki samme 30 minutit.
Tähtis:treeningu lõpus järgmise 6 tunni jooksul jätkab inimkeha liigsete kilode kaotamist.
Teave kerge jooksmise kohta (sörkimine)
Soovitus algajatele on mitte joosta kiirmaratoneid kohe. Parim viis treeningu alustamiseks on aeglane kõndimine järkjärgulise üleminekuga jooksmisele. Kõndimise ajal saate teha väljahüppeid, kükitada ja hüpata. Tuleb järgida teatavaid tehnikaid:
- Hingake ühtlaselt ja mõõdetavalt sissehingamisel nina kaudu ja väljahingamisel suu kaudu;
- Hoidke selg sirgelt ettepoole suunatud pilguga;
- Põlved on veidi painutatud, mis vähendab liigeste koormust;
- Käed on küünarnukkidest painutatud ja liiguvad mööda keha.
Väike nõuanne naistele: "kriitilistel päevadel", kui tunnete end halvasti, ärge pingutage ennast üle. Kaks vaba päeva ei tee haiget.
Toitumise kohta
Mis puutub toitumisse jooksmise ajal, siis see on ka üsna oluline teema. Eesmärk on hoida energiat õigel tasemel ja vältida piimhappe toksilist toimet ketoonkehadele.
Kuna kaalume jooksmist kui vahendit kehakaalu langetamiseks, on lubatud enne trenni süüa hiljemalt poolteist tundi.
Enne treeningut
Samal ajal ei tohiks toetuda teraviljadele ja kaunviljadele, kartulitele ja baklažaanidele, seentele ja kapsale, samuti spinatile redisega. Ärge sööge rasvaseid ja praetud toite.
Neerude, veresoonte ja südame liigsest koormusest vabastamiseks tuleb piirata ka vedeliku tarbimist. Maksimaalne soovitatav annus on pool tundi enne jooksmist klaasitäis vett või magusat teed. Kuid jooksmise ajal peate jooma lonksudena - 2 kuni 3 iga 2 km järel.
Pärast jooksmist
Treeningu lõpus peate täiendama kasutatud süsivesikuid klaasi tomati-, õuna-, viinamarja- või tsitrusemahlaga.
Umbes 20–40 minuti pärast (aeg on individuaalne, kuid mitte varem ja mitte hiljem) saate süüa ilma ülesöömata ja ilma rasket toitu toetamata.
Parim aeg jooksmiseks
Ja muidugi ei saa jätta ütlemata, milline on parim aeg treenimiseks, et kaalust alla võtta. Õige valiku tegemiseks peate teadma järgmist.
- Hommikul on inimkehal puudus süsivesikutest, mistõttu ta võtab keharasvast treenimiseks energiat. Sellisel juhul peaksite jooksma tühja kõhuga.
- Õhtune jooksmine aitab päeva jooksul kogunenud energia ära põletada, põhjustades rasva sulamist. See kehtib eriti kontoritöötajate kohta, kes on sunnitud kogu aeg arvuti taga istuma. Kaalu langetamiseks on kõige parem joosta pärast kerget õhtusööki vähemalt tunni pärast. Ja enne magamaminekut joo madala rasvasisaldusega keefirit või söö õuna.
Nagu näete, võite kaalulangetamiseks joosta igal sobival ajal - peamine on õige.
Kes ei peaks Jog
Ei ole soovitatav hakata jooksma inimestel, kellel on sellised terviseprobleemid nagu:
- Kõrge vererõhk (hüpertensioon);
- Südamehaigused ja südame isheemiatõbi;
- Deformeerunud selgroolülid;
- Maohaavand ja veenilaiendid;
- Lühinägelikkus;
- Endokriinsüsteemi haigused ja bronhiaalastma.
Samuti ei saa te ägenemise staadiumis ja põletikulistes protsessides treenida ühegi tervisehäda vastu. Jooksmise vastunäidustuseks on ka hiljutised operatsioonid või vigastused.
Kõigi nende teadmistega relvastatuna saate seda põnevat kehalist kasvatust ohutult teha. Protsess on veelgi meeldivam, kui kutsute sõbra või sõbra jooksma.